🧬 العناصر الغذائية الدقيقة (Micronutrients)

🧬 العناصر الغذائية الدقيقة (Micronutrients)

العناصر الغذائية الدقيقة هي مركبات يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، لكنها ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. تنقسم إلى نوعين رئيسيين:

• الفيتامينات: مركبات عضوية تساعد في تنظيم العمليات الحيوية.
• المعادن: عناصر غير عضوية تُقسم إلى:
  • معادن كبرى (Macrominerals): يحتاجها الجسم بكميات تزيد عن 100 ملغ يوميًا.
  • معادن صغرى أو نادرة (Trace Elements): يحتاجها الجسم بكميات أقل من 100 ملغ يوميًا.

🧱 المعادن الكبرى (Macrominerals)

1. الصوديوم (Sodium)

• الوظائف:
  • تنظيم توازن السوائل والأملاح في الجسم.
  • المساهمة في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.
• المصادر: ملح الطعام، الأطعمة المصنعة، منتجات الألبان، الخضروات.
• الاحتياج اليومي: لا يزيد عن 2,300 ملغ (حوالي 6 جم من الملح).

2. البوتاسيوم (Potassium)

• الوظائف:
  • تنظيم ضربات القلب.
  • المساعدة في انقباض العضلات.
• المصادر: الموز، البطاطس، السبانخ، البقوليات.
• الاحتياج اليومي: 3,400 ملغ للرجال، 2,600 ملغ للنساء.
• نقصه: قد يسبب ضعفًا عضليًا واضطرابات في نظم القلب.

3. الكالسيوم (Calcium)

• الوظائف:
  • بناء العظام والأسنان.
  • المساهمة في تخثر الدم.
• المصادر: منتجات الألبان، السردين، الخضروات الورقية.
• الاحتياج اليومي:
  • 1,000 ملغ للبالغين حتى 50 سنة.
  • 1,200 ملغ للنساء فوق 50 سنة.
• نقصه: قد يؤدي إلى هشاشة العظام وتشنجات عضلية.

4. الفسفور (Phosphorus)

• الوظائف:
  • مكون أساسي للعظام والأسنان.
  • مهم لإنتاج الطاقة وتكوين الحمض النووي.
• المصادر: اللحوم، منتجات الألبان، المكسرات.
• الاحتياج اليومي: 700 ملغ.
• نقصه: نادر، لكن قد يسبب ضعفًا عضليًا ومشاكل في العظام.

5. المغنيسيوم (Magnesium)

• الوظائف:
  • المساعدة في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي.
  • تنظيم ضغط الدم ودعم الجهاز العصبي.
• المصادر: المكسرات، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية.
• الاحتياج اليومي: 400-420 ملغ للرجال، 310-320 ملغ للنساء.
• نقصه: قد يسبب تشنجات عضلية واضطرابات في النوم.

6. الكبريت (Sulfur)

• الوظائف:
  • مكون أساسي لبعض الأحماض الأمينية والفيتامينات.
• المصادر: اللحوم، الأسماك، البقوليات.
• الاحتياج اليومي: لا توجد توصيات محددة، حيث يتم الحصول عليه من البروتينات الغذائية.
• نقصه: نادر جدًا.

🔬 المعادن الصغرى (Trace Elements)

1. الحديد (Iron)

• الوظائف:
  • مكون رئيسي للهيموغلوبين.
• المصادر: الكبد، اللحوم الحمراء، البقوليات.
• الاحتياج اليومي: 8 ملغ للرجال، 18 ملغ للنساء.
• نقصه: يؤدي إلى فقر الدم، التعب، ضعف التركيز.

2. الزنك (Zinc)

• الوظائف:
  • دعم الجهاز المناعي.
  • المساعدة في التئام الجروح.
• المصادر: اللحوم، المكسرات، البقوليات.
• الاحتياج اليومي: 11 ملغ للرجال، 8 ملغ للنساء.
• نقصه: قد يسبب ضعفًا في المناعة وتأخر التئام الجروح.

3. النحاس (Copper)

• الوظائف:
  • المساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
• المصادر: الكبد، المكسرات، الحبوب الكاملة.
• الاحتياج اليومي:
  يُوصى بتناول حوالي 900 ميكروجرام يوميًا من النحاس للبالغين، وده بيكون كافي لتغطية احتياجات الجسم من العنصر ده من غير زيادة ممكن تضر.
  
  

الخلاصة:

المغذيات الدقيقة (Micronutrients) سواء كانت فيتامينات أو معادن، هي مفاتيح صغيرة لكن تأثيرها ضخم في جسم الإنسان. بتدعم كل حاجة من أول صحة العظام والمناعة، لحد وظائف القلب والدماغ والطاقة.

واللي لازم نفتكره دايمًا، إن الكميات المطلوبة منها بسيطة، لكن نقصها ممكن يعمل مشاكل صحية كبيرة. علشان كده لازم نحافظ على نظام غذائي متوازن، مليان ألوان وخضار وفاكهة وبروتينات صحية.

وكمصريين، أكلنا الشعبي ممكن يكون مصدر ممتاز للمغذيات دي لو اتظبط صح: زي العدس، الفول، الطحينة، الكبدة، والسلطة الخضرا.

خلي أكلك هو دواك، وافتكر إن الصحة مش في الكميات… لكن في التوازن.

📚 المراجع العلمية:

• National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements
• World Health Organization (WHO) – Micronutrients Guidelines
• Harvard School of Public Health – The Nutrition Source

🎯 مقال من إعداد جيم كايرو | Gym Cairo

كابتن عز عبدالرؤف
صحتك مش رفاهية، دي أول خطوة في طريقك نحو جسم أقوى وعقل أصفى.

لو عجبتك المقالة، شاركها مع أصحابك، وسِيب لنا رأيك في التعليقات ✍️👇
#صحة_وغذاء #GymCairo #مغذيات_صغيرة_بأثر_كبير